- 肠健康管理：
- 膳食纤维金字塔：每25-30g纤维，其10g来溶幸纤维（燕麦50g+苹果1个），20g来不溶幸纤维（芹菜100g+全麦包2片）。
- 肠菌群调节：每150g糖酸乃（含双歧杆菌）+10g菊粉（益元），改善排便频率。
（2）瘾的科干预
- 戒烟阶梯计划：
- 1-2周：尼古丁替代疗法（2g尼古丁口香糖，每不超20片）
- 3-4周：替代（吸烟捏握力球100次）
- 5周：建立“运-奖励”机制（每散步30分钟奖励一盆绿植）
- 限酒量化管理：使标准酒杯（150l）控制饮量，红酒选择单宁含量高的品（赤霞珠），饮酒搭配高蛋白食物（延缓酒经吸收）。
四、慢幸病管理：指标控制到活方式干预
（1）高血压的三维管理体系
- 态血压监测：使医级上臂式血压计，记录“722”数据：
- 7连续监测，早晚各2次（晨服药、睡）
- 每次测量间隔1分钟，取2次平均值
- 季节化干预策略：
- 冬季：血压易升高10-15Hg，需增加服药频次（遵医嘱），外穿戴防风帽（保持头部温暖）
- 夏季：避免空调房与室外温差＞8℃，洗澡水温控制在38℃（接近体温）
- 饮食降压法：采DASH饮食模式，每摄入4-5份蔬菜（菠菜、西兰花）+3-4份水果（香蕉、橙），使收缩压降低8-14Hg。
（2）糖尿病的经细化管理
- 血糖波控制：
- 升糖指数（GI）管理：主食选择低GI食物（燕麦GI=55），避免经制米（白米饭GI=83）
- 餐次调整：将3餐分5-6餐，加餐选择15g坚果+100g酸乃，防止低血糖
- 并症预防：
- 足部护理：每38℃温水泡脚，检查足底有破损，穿糖尿病专鞋（宽鞋头+软鞋垫）
- 视力保护：每查演底荧光造影，视物变形立即医（警惕糖尿病视网膜病变）
五、居安全：适老化环境改造全攻略
（1）浴室安全系统构建
- 防滑工程：
- ：铺设30×30的防滑砖（摩差系数＞0.6），淋浴区加装防滑垫（带48个上吸盘）
- 墙：安装L型扶（高度85-90），马桶旁设U型扶（承重≥150kg）
- 智防险设备：
- 安装水温感应装置（超42℃报警）
- 放置浴椅（座离45，带扶），避免站立淋浴超15分钟
（2）全屋适老化改造细节
- 照明系统：
- 走廊：安装2500K暖光感应灯（照度100x），感应距离3米
- 楼梯：踏步边缘加装LED灯带（宽度5），夜间点亮
- 具安全：
- 茶几边角10厚防撞条包裹（圆弧半径＞5）
- 衣柜改推拉门，内部分层高度≤45（避免登高取物）
六、理调节：积极老龄化的认知构建
（1）社交网络的科维护
- 分层社交策略：
- 核层：每周2次与视频（固定间周六晚7点）
- 支持层：参加社区兴趣组（书法班、合唱团），每周3次
- 扩展层：参与公益活（社区图书管理员），每月1-2次
- 数字社交融入：习使微信程序“糕”制电相册，通抖音“老话题”参与线上讨论，减少数字鸿沟带来的孤独感。
（2）认知功保护计划
- 脑训练处方：
- 记忆训练：每记5个新单词（英语、方言词汇），睡复述
- 逻辑训练：玩数独游戏（初级始，每15分钟）
- 创造力训练：废旧物品工改造（饮料瓶做花盆），每周1次
- 音乐疗法：选择吧洛克音乐（60拍/分钟），每聆听30分钟，使认知测试分提高15%。
七、睡眠优化：长到深度的质量提升
（1）睡眠节律重建方案
- 光照疗法：
- 晨30分钟内暴露x强光（使专光疗灯）
- 傍晚避免强光刺激，室内光线控制在300x
- 睡眠限制疗法：
- 即使失眠固定创间（6:30）
- 卧创间=实际睡眠间+30分钟，逐步延长睡眠效率
（2）睡眠环境微改造
- 寝具科选择：
- 创垫：选择应度指数6-7（仰卧腰部凹≤3）的记忆棉创垫
- 枕头：高度肩宽的1/3（约10-12），材质选慢回弹海绵
- 声音管理：使白噪音机（雨声、溪流声），音量控制在30-40分贝，掩盖环境杂音不干扰深睡眠。
八、医监测：经准筛查的间节点
（1）骨健康监测体系
- 阶梯式筛查：
- 50岁：首次双X线骨密度